Le risque de carences est-il réel dans l’alimentation végétale?

Question de Cuisine Altruiste : on entend souvent que le régime sans produit animaux entraine des carences, que pouvez-vous nous dire à ce sujet ?

Le premier point est qu’il y a une anxiété excessive par rapport à une alimentation 100% végétale. Ce point est surestimé et il faut le remettre à sa juste place.

En réalité il y a des carences  très fréquentes dans la population générale, je pense notamment en vitamine C, en vitamines D, en vitamine B9, ainsi qu’en fibre alimentaire;

Alors suivant le mode alimentaire, il y a des nutriments qui sont plus ou moins faciles à trouver. Il est vrai qu’il y a des nutriments plus difficiles à trouver dans une alimentation végétalienne.

Les protéines sont un faux problème. Là aussi ce sujet fait l’objet de beaucoup de préoccupations mais en fait il suffit de manger à sa faim et de manger régulièrement des légumineuses, des oléagineux ainsi que des céréales et très facilement sans chercher à calculer, sans chercher à manger beaucoup de ces aliments, vous allez très facilement couvrir vos besoins en protéine.

L e vrai problème c’est la vitamine B12. S’il fallait parler d’une carence, c’est celle en vitamine B12.

Alors si on opte pour une alimentation végétale, je pense qu’il est plus que sage de consommer un supplément en B12, de consommer 1000 micro gramme de B12 par semaine en dehors des repas, 200 micro gramme de B12 pendant les repas, ou entre 25 et 200 micro gramme par jour, on en trouve facilement dans les magasins d’alimentation biologique.

Ensuite, il y a des nutriments qui sont un peu plus difficiles à trouver  mais il y a rien de sorcier ce n’est pas un problème aussi important que celui de la vitamine B12. Il y a le calcium, on en a déjà parlé dans d’autres capsules vidéo, il faut vous organiser pour trouver des aliments riches en calcium comme le chou, le brocoli, eau minérale riche en calcium, le tofu est riche en calcium aussi. Autre nutriment difficile à trouver c’est le zinc, je vous conseille de prendre régulièrement des oléagineux, noix, noisettes, amandes et parmi les oléagineux le record est tenu par les graines de sésame qu’on peut consommer sous forme de tahin ou tahini. C’est le record de richesse en zinc dans le règne végétal.

On peut avoir un peu de mal à trouver de l’iode. Alors parmi les végétaliens y ceux qui ont tendance à marquer un peu d’iode et ceux qui en consomme beaucoup, ce sont les amateurs d’algues. Alors il faut trouver un juste milieu en consommant un tout petit peu d’algues.

L’algue Kombou, un demi cuillère à café une fois tous les 15 jours, c’est très largement suffisant pour vos apports en iode.

Voilà, on fois qu’on sait cela on connait les principaux point faibles d’une alimentation 100% végétale.

 

 

 

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